Los mejores ejercicios para triceps
Hola a todos amigos de taringa acá les dejo los mejores ejercicios para triceps que están muy claramente explicados con laminas espero que les guste
Fondos entre bancos o dippings
El ejercicio de fondos entre bancos o dipping entre bancos, es un ejercicio de triceps que trabaja también los pectorales y los deltoides anteriores. De esta forma, con el ejercicio de fondos en banco o dippings podemos entrenar triceps, pecho y hombro.
Este ejercicio permite un entrenamiento intenso, dado que podemos colocar peso sobre la cadera para que sea más difícil de realizar y nos cueste más, entrenando así con más intensidad.
Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr.
Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar las piernas estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que vayamos mejorando nuestros triceps y ganando fuerza. Cuando ya tengamos unos triceps fuertes podemos añadir peso a la hora de realizar los fondos entre bancos colocando peso en los muslos o pidiéndole a algún amigo o compañero de entrenamiento que haga fuerza para que nos cueste más el ejercicio.
Decía que este ejercicio no puede faltar en nuestra rutina de principiantes porque es un ejercicio sencillo, completo, de fácil ejecución y que no necesita material especial para realizarlo. Podemos hacer los fondos entre bancos apoyándonos en el borde de la cama, con unas sillas o apoyando en la encimera de la cocina mientras se cocina el pollo en el horno.
Como hacer el ejercicio:
Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío.
Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento.
Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar mas de 90 grados para evitar lesiones.
Los músculos que se trabajan con los fondos entre bancos o dippings son principalmente:
-Triceps (parte de atrás de los brazos)
-Pectoral (pecho)
-Deltoides anterior (hombros)
Respecto al triceps:
-El vasto interno del triceps
-El vasto externo del triceps
-La porción larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que trabaja de manera integral todo el triceps braquial, por eso es una buena idea incluir en nuestra rutina este ejercicio que trabaja todo el triceps. Con la patada de triceps lograremos congestionar todo el conjunto del triceps, para un resultado mejor podemos realizar series largas hasta lograr la sensación de quemazón, o bién realizar un ejercicio previo para lograr al hacer este ejercicio una congestión total.
Como hacer el ejercicio:
Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de triceps con mancuernas o extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante, sigue estos pasos:
Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio.
Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano.
Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo.
Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.
Repite el ejercicio.
Variantes de patada de triceps:
-Apoyado con la rodilla sobre el banco horizontal y el brazo opuesto.
-Tumbado en banco horizontal boca abajo.
Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son principalmente:
Las 3 cabezas o porciones del triceps, lateral, medial y larga.
-La cabeza medial o vasto interno del triceps
-La cabeza lateral o vasto externo del triceps
-La porción larga del triceps, cabeza larga o vasto largo.
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
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